head-watchonglap
วันที่ 6 กุมภาพันธ์ 2023 12:35 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)
โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)
หน้าหลัก » นานาสาระ » ครรภ์ กฎสำหรับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ครรภ์ กฎสำหรับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

อัพเดทวันที่ 24 พฤศจิกายน 2022

ครรภ์ พวกเขาบอกว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค แต่มันทำให้ชีวิตปกติของคุณเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน ผู้หญิงหลายคนสงสัยว่า การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ จะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาและทารกหรือไม่ และควรค่าแก่การเล่นกีฬาในตำแหน่งที่น่าสนใจหรือไม่ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อฝึกฝนการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างเป็นสิ่งสำคัญ

ประโยชน์ของกีฬาระหว่างตั้งครรภ์ นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า การตั้งครรภ์และการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่เข้ากันได้ ผู้เชี่ยวชาญชาวสเปน ซึ่งข้อมูลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสารการพัฒนามนุษย์ในช่วงต้น ได้พิสูจน์ผลในเชิงบวกของการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับความอดทนของระบบหัวใจ และหลอดเลือดของมารดา และการป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่ได้

อีกหนึ่งปีต่อมา นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมัน ได้ทำการศึกษาผลของการออกกำลังกายต่อกระบวนการตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด การออกกำลังกายเป็นประจำ มีผลดีต่อแม่และลูกระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ ข้อมูลจากการศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสาร Gesundheitswesen อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงต้องพิจารณากีฬาจากตำแหน่งอย่าทำอันตราย เพราะเธอไม่เพียงรับผิดชอบสำหรับตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ด้วย

ครรภ์

ไม่ใช่ทุกกีฬาที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ มากขึ้นอยู่กับข้อห้ามที่มีอยู่ แต่โดยทั่วไป การฝึกออกกำลังกายที่เป็นไปได้ช่วยลดความเจ็บปวดในบริเวณเอว ปรับปรุงท่าทางทำให้การนอนหลับเป็นปกติ และติดเชื้อด้วยพลังงานทำให้อารมณ์ดีขึ้นแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ ในช่วงแรกๆ โดยไม่มีข้อห้าม คุณสามารถทำรูปร่าง แอโรบิกและเต้นรำได้ ตลอดการตั้งครรภ์ คุณสามารถว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส

แอโรบิกในน้ำระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำมา ซึ่งประโยชน์และความสุขไม่น้อย และสำหรับสตรีมี ครรภ์ ฟิตเนสคลับหลายแห่งเสนอคลาสที่มีลูกบอล แน่นอนหากต้องการคุณสามารถฝึกที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญ แต่ควรทำเช่นนี้ภายใต้คำแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะคอยตรวจสอบสภาพ และหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรม

นี่คือแบบฝึกหัดที่แสดงต่อผู้หญิงในตำแหน่ง เดินช้า คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้ หากคุณงอข้อศอกแล้วดึงกลับในขณะที่คุณหายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก ให้นำข้อศอกมาประกบกันที่หน้าอกของคุณ การหมุนของร่างกาย นั่งบนพื้น เอามือวางบนเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างและขณะหายใจเข้า ให้หันลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง การเสริมและการยืดเข่า นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางมือบนพื้นด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่า กางเข่าออกจากกัน เชื่อมฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน ปิดเข่าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดึงเข่าไปที่ท้อง นอนตะแคง แขนใต้ศีรษะเหยียดขา

ในขณะที่คุณหายใจออก งอขาของคุณ ดึงเข่าไปที่ท้องของคุณ เมื่อได้รับแรงบันดาลใจให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง คุณต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นประจำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด ไม่สะดวก ให้หยุดออกกำลังกายและพักผ่อน ในอนาคตอย่าพยายามทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

โปรแกรมฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน คุณต้องการกำจัดปอนด์พิเศษหรือไม่ ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม และเป็นการดีกว่าที่จะทำแผนอย่างละเอียด จะทำโปรแกรมฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร ออกกำลังกาย หากคุณมีความปรารถนาและโอกาส คุณสามารถไปที่โรงยิม หรือจะฝึกที่บ้านก็ได้ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมคือ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องสลับโหลดแอโรบิกและแอนแอโรบิก โปรแกรมการฝึกควรสร้างดังนี้ คาร์ดิโอ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถใช้สินค้าคงคลังหรือทำโดยไม่ได้ ในโปรแกรมลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ก่อนเรียนคุณต้องวอร์มอัพ การเดินเข้าที่ แกว่งแขนและขา

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน การกระโดดเข้าที่ ชุดออกกำลังกายหลัก ยกแขนขึ้น กางแขนทั้งสองออกจากกัน ยกขึ้น กางอีกครั้งและล่าง ทำ 20 ครั้ง ดำเนินการโค้งไปข้างหน้าซ้ายและขวา 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แกว่งขาไปข้างหน้า ข้างหลังและข้าง 15 ถึง 20 ครั้ง ทำ squats เป็นมุมฉากที่หัวเข่า คุณสามารถเพิ่มภาระและกระโดดในเวลาที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 15 ครั้ง

ยกขาตรงขึ้นนอนหงาย ยกและลดขาของคุณช้าๆ วิ่ง 15 ครั้ง ยกอุ้งเชิงกราน นอนราบกับพื้น งอเข่า เหยียดแขนไปตามร่างกาย แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที ทำสองชุด 10 ครั้ง นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าฉีกแขนและขาออกจากพื้นแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาที วิ่ง 10 ครั้ง วิดพื้นจากหัวเข่า ทำ 8 ถึง 10 ครั้ง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณต้องผูกปม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจเดินเข้าที่ โภชนาการที่เหมาะสม การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้น จึงควรปรับเปลี่ยนเมนูของคุณ อาหารต้องประกอบด้วยเนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันต่ำ ผัก ผลไม้ สมุนไพร เบอร์รี่ ซีเรียลในปริมาณมาก

อาหารเช้าควรอิ่มท้อง ควรเลือกอาหารจากคอทเทจชีส ไข่ ซีเรียล สำหรับมื้อกลางวันหลักสูตรแรกก็เหมาะสมเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาและผัก อาหารเย็นเบาและมีคุณค่าทางโภชนาการ ปลา คอทเทจชีส ผัก นั่นคือสิ่งที่คุณควรเลือก ของว่างเพื่อสุขภาพและอาหารว่าง ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ สมูทตี้ คอทเทจชีส โยเกิร์ต ถั่ว ผลไม้แห้ง เมนูควรมีผักสดเยอะๆ ทางเลือกที่ดีคือแตงกวา

ขึ้นฉ่าย ฟักทอง พริกหวาน มะเขือเทศ คุณสามารถเตรียมสลัด สมูทตี้ และของว่างได้ การรักษาความร้อนควรอ่อนโยน สามารถต้ม ตุ๋นและอบได้ ส่วนควรมีขนาดเล็ก สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก ควรพาไปอบรมด้วย เพื่อเพิ่มรสชาติ คุณสามารถเพิ่มมะนาวฝานหนึ่งลงในน้ำ นอกจากนี้ คุณสามารถดื่มผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้ ชาที่ไม่มีน้ำตาล น้ำผลไม้คั้นสด

ตัวอย่างเมนู อาหารเช้า สมูทตี้กับกล้วย ข้าวโอ๊ต นมและอบเชย ขนมขบเคี้ยว แซนวิชกับเนื้อต้ม มะเขือเทศและผักกาดหอม ชาเขียว อาหารกลางวัน ซุปบวบ ปลาอบ สลัดกะหล่ำปลีและพริกหวาน ขนมปัง น้ำแครนเบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย คอทเทจชีสกับบลูเบอร์รี่ อาหารเย็น สตูว์ผัก kefir วิธีลดน้ำหนัก ทำโปรแกรมฟิตเนสอย่างละเอียด ปรับอาหาร และปรับให้เข้ากับงานที่ยาวนาน

อ่านต่อได้ที่ >>  น้ำหอม อธิบายเกี่ยวกับวิธีทำน้ำมันของน้ำหอม

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)
โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)
โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)
โรงเรียนวัดช่องลาภ(โชคลาภประชาพัฒนา)