ดัมเบล เมื่อทำการกดไหล่ด้วยดัมเบลล์ คุณมีข้อสงสัยเหล่านี้ด้วยหรือไม่ ข้อศอกของคุณเปิดได้มากแค่ไหน พนักพิงอยู่ใกล้พนักพิงหรือไม่ ความสูงและมุมของคำแนะนำที่ถูกต้องคือเท่าใด เหตุใดจึงไม่สะดวกที่จะกดไหล่ หากคุณต้องการทราบวิธีการกดไหล่ดัมเบลอย่างปลอดภัย และถูกต้องให้ก้มหน้ามองต่อไป แนะนำการฝึกดัมเบลไหล่กด ดัมเบลบ่าไหล่ เป็นท่าออกกำลังกายที่นิยมมาก สำหรับฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่
โดยนั่งบนเก้าอี้แบบแท่นกด เพื่อเพิ่มการทรงตัว ทำให้สามารถฝึกการกดไหล่ได้ ท่านั่งจะมีความมั่นคงสูงกว่าการยืน ท่าฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างมีประสิทธิภาพและตั้งใจมากขึ้น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ สามารถแบ่งออกเป็นมัดด้านหน้า กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า มัดกลาง กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง และมัดหลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง การกดไหล่ดัมเบลล์ส่วนใหญ่ สามารถฝึกให้มัดด้านหน้าและตรงกลางได้
คำอธิบายโดยละเอียดของ 5 ขั้นตอน ของการดันไหล่ดัมเบล ขั้นตอนที่ 1 คือการตั้งค่าความเอียงของเก้าอี้กด และเบาะรองนั่ง เมื่อทำการกดไหล่ ความลาดเอียงด้านหลังของแท่นกดมักจะอยู่ในแนวตั้ง 90 องศา หรือปรับลง 1 ถึง 2 ช่วงตึก นิสัยคือปรับลง 1 ช่วงตึก เพื่อให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่สบายขึ้นก่อนที่จะกด คุณสามารถสัมผัสความลาดชันต่างๆได้ด้วยตัวเอง ซึ่งจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้รู้สึกดีที่สุด
ให้ความสนใจที่นี่ ถ้าปรับพนักพิงต่ำเกินไป จะกลายเป็นท่าบริหารหน้าอก สำหรับเบาะรองนั่ง คือการรักษามุมระหว่างพนักพิง และเบาะนั่งไว้ที่ 90 องศา กล่าวคือเมื่อพนักพิงถูกลดระดับลง ความลาดเอียงของเบาะรองนั่งจะเพิ่มขึ้น ขั้นตอนที่ 2 การเลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กในร่างกายมนุษย์ ซึ่งจะต้องฝึกการแยกตัว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
ดังนั้น ความมั่นคงของการเคลื่อนไหว จึงเป็นจุดสำคัญมากสำหรับการฝึกเดลทอยด์ ดังนั้น เมื่อเลือกน้ำหนักของการกดไหล่ให้เลือกน้ำหนักด้วย การควบคุมที่ดีที่สุด เพื่อให้คุณจดจ่อกับการหดตัว และความรู้สึกของรูปสามเหลี่ยมได้มากขึ้นการเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไปควบคุมไม่ได้ ระหว่างฝึก ยกน้ำหนักได้ง่ายโดยการเขย่าตัว และยักไหล่ ไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ครอบคลุมที่สุด รุนแรงกว่านั้น ก็อาจทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้
หากคุณไม่รู้ว่าต้องลงน้ำหนักเท่าไหร่ ในช่วงเริ่มต้นการฝึก ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา เช่น คุณสามารถวอร์มอัพได้ครั้งละ 15 สโตรก แล้วลองทำทีละขั้น ขั้นตอนการหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับกลุ่มทางการ ขั้นตอนที่ 3 คือการเตรียมการ ยกบาร์ วิธียกดัมเบลอย่างปลอดภัยและง่ายดาย การยก ดัมเบล ดันดัมเบล ขึ้นผ่านขา วางดัมเบลในแนวตั้งที่ด้านหน้าต้นขาใกล้กับเข่า
ดันดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งที่มือ สามารถออกแรงผ่านแรงของขาซ้ายและขวา จากนั้นยก ดัมเบล ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหมุนไหล่ไปด้านนอกพร้อมกัน การปรับสมดุลร่างกาย เมื่อทำการกดไหล่ เพราะเป็นการยกน้ำหนักขึ้นด้านบน ซึ่งไม่ใช่กิจวัตรประจำวันของร่างกายมนุษย์ ความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีกำลังขับที่เสถียรเมื่อทำการกดไหล่
แล้ววิธีเพิ่มความเสถียรของคำแนะนำมีอะไรบ้าง อธิบายรายละเอียดได้ ดังนี้ แนบหลังส่วนบนกับหลังเก้าอี้ เพื่อให้ร่างกายส่วนบนมีจุดรองรับ หายใจเข้าให้กระชับส่วนหลังส่วนล่างตรงโดยไม่ต้องโค้งเอว งอศอกเข้าลำตัวประมาณ 30 องศา ชี้ศอกไปที่พื้น ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น มุมของตัวล็อคข้อศอกขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ หามุมที่ไหล่จะสบายขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 4 การทำการกดไหล่ดัมเบล เริ่มดันขึ้นหายใจออกและเริ่มดันขึ้น ช้าลง และทำให้ร่างกายมั่นคง รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ และระวังอย่ายักไหล่ เมื่อยกปลายขึ้น อย่าล็อกข้อศอกและเหยียดแขนให้ตรง ขณะบีบกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ดันดัมเบลสูงแค่ไหน มีอีก 2 วิธีง่ายๆในการตัดสิน ในระหว่างขั้นตอนการยก กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง และสัมผัสได้ถึงความรู้สึกหดตัว
ซึ่งเป็นช่วงของจังหวะการเคลื่อนไหว ที่สามารถสร้างผลกระทบได้ เมื่อคุณยกขึ้นสูงระดับหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่ายักไหล่ ซึ่งหมายความว่าคุ ณดันขึ้นเพื่อใช้ส่วนอื่นชดเชย ซึ่งจะส่งผลต่อผลการฝึกของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จากนั้น ความสูงของยักอาจเป็นปลาย จากการกดไหล่ของคุณ ดัมเบลล่าง การหายใจเข้าเมื่อก้มลงรักษาจังหวะที่ช้าและมั่นคง
การลดความสูงลงสู่จุดต่ำสุดไม่ต่ำกว่าระดับ กล่าวคือ งอแขน 90 องศา หากคุณฝึกเสร็จแล้ว ให้วางดัมเบลล์ลงอย่างปลอดภัย แล้วลดระดับลงมาตามลิฟต์ การลดดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไปที่ตำแหน่งแรง หมุนไหล่ภายในเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในทิศทางเดียวกับลำตัว ในเวลาเดียวกัน ยกต้นขาขึ้น ปล่อยให้ดัมเบลล์พิงต้นขา เพื่อรับน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้ได้บาร์ล่างที่ผ่อนคลาย และประหยัดแรงงาน
การกดไหล่ดัมเบล เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ข้อมือไม่ได้รักษาความตึงเครียด และการรองรับไม่เพียงพอ หากข้อมือไม่ตึงขณะถือดัมเบล การงอข้อมือมากเกินไป จะทำให้ข้อมือเจ็บได้ง่าย แนวทางปฏิบัติที่ดีกว่า คือการวางดัมเบลล์ผ่านส่วนโค้งเล็กน้อยของข้อมือ แล้วถือดัมเบลไว้ใกล้ฝ่ามือ เพื่อเพิ่มการทรงตัว ฝ่ามือและปลายแขนประมาณ 165 องศา เพื่อไม่ให้ข้อมือถูกดันขึ้นมากเกินไป หากคุณยังไม่สามารถรองรับได้ คุณสามารถใช้สายรัดข้อมือเพื่อเพิ่มการรองรับได้
อ่านต่อได้ที่ >> กรีนแลนด์ ภูมิอากาศ ความอุดมสมบูรณ์ของทรัพยากรและระดับน้ำทะเล
